Calculadora de Déficit Calórico

La TMB (tasa metabólica basal) son las calorías que el cuerpo quema en reposo total: respiración, circulación y reparación celular. TDEE (Gasto energético diario total) = TMB × multiplicador de actividad. Una persona sedentaria quema TMB × 1,2; una persona muy activa quema TMB × 1,725. Su TDEE es su nivel de calorías de mantenimiento: coma por debajo para perder peso y por encima para ganar. La mayoría de las calculadoras utilizan la ecuación de Mifflin-St Jeor (±10% de precisión).

1 libra (0,45 kg) de grasa corporal ≈ 3500 calorías. Un déficit de 500 calorías/día = ~1 libra/semana de pérdida. Rango de pérdida de peso segura: 0,5 a 1 kg/semana. Por debajo de 1.200 kcal/día (mujeres) o 1.500 kcal/día (hombres) se corre el riesgo de pérdida muscular y deficiencia de nutrientes. Para ganar músculo: un excedente de 250 a 500 calorías con una cantidad adecuada de proteínas (1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal) produce masa magra con una ganancia mínima de grasa.

Sedentario (×1,2): trabajo de escritorio, sin ejercicio. Ligeramente activo (×1,375): 1-3 días/semana de ejercicio ligero. Moderadamente activo (×1,55): 3-5 días/semana de ejercicio moderado. Muy activo (×1,725): 6-7 días/semana de ejercicio intenso. Extra activo (×1,9): trabajo físico + ejercicio intenso diario. La mayoría de las personas sobreestiman su nivel de actividad; en caso de duda, elija un nivel inferior y ajústelo en función de los resultados reales durante 2 o 3 semanas.

Las etiquetas de calorías tienen un error de hasta ±20% (permiso de la FDA). La preparación de los alimentos (cocinar, picar) cambia la densidad calórica. La tasa metabólica individual varía ±15% de las estimaciones de la calculadora debido a la genética, el microbioma intestinal y las hormonas. El seguimiento de las tendencias durante más de dos semanas es más útil que los números diarios. Si la balanza no se mueve después de 2 o 3 semanas de déficit, reduzca las calorías entre 100 y 150 por día en lugar de hacer grandes recortes repentinos.