칼로리 계산기

BMR(기초대사량)은 완전 안정 상태에서 몸이 소비하는 칼로리입니다 — 호흡, 혈액순환, 세포 재생 등에 쓰입니다. TDEE(총 일일 에너지 소비량) = BMR × 활동계수. 앉아서 생활하는 사람은 BMR × 1.2, 매우 활동적인 사람은 BMR × 1.725입니다. TDEE가 유지 칼로리입니다 — 이보다 적게 먹으면 감량, 많이 먹으면 증량입니다. 대부분의 계산기는 Mifflin-St Jeor 방정식을 사용하며 오차는 ±10% 수준입니다.

체지방 0.45kg ≈ 3,500kcal. 하루 500kcal 적자 = 주당 약 0.5kg 감량. 안전한 감량 속도: 주 0.5~1kg. 여성 1,200kcal/일, 남성 1,500kcal/일 미만은 근육 손실과 영양 결핍 위험이 있습니다. 근육 증가를 원한다면: 250~500kcal 잉여 상태에서 체중 kg당 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하면 지방 증가를 최소화하며 근육을 늘릴 수 있습니다.

비활동적(×1.2): 사무직, 운동 없음. 가벼운 활동(×1.375): 주 1~3회 가벼운 운동. 보통 활동(×1.55): 주 3~5회 중간 강도 운동. 활동적(×1.725): 주 6~7일 강한 운동. 매우 활동적(×1.9): 육체적 직업 + 매일 강한 운동. 대부분의 사람들은 자신의 활동 수준을 과대평가합니다 — 확실하지 않다면 한 단계 낮은 수치를 선택하고 2~3주 결과를 보며 조정하세요.

식품 영양 성분표는 최대 ±20% 오차가 허용됩니다. 조리 방법(굽기, 삶기 등)에 따라 칼로리 밀도가 달라집니다. 유전자, 장내 미생물, 호르몬 차이로 개인 대사율은 계산기 값과 ±15%까지 차이날 수 있습니다. 매일 숫자를 확인하는 것보다 2주 이상의 추세를 보는 것이 더 유용합니다. 적자 식단에도 체중이 2~3주째 변화 없다면, 한꺼번에 크게 줄이기보다 하루 100~150kcal씩 줄여가세요.