각성의 생물학

커피를 이해하려면 먼저 수면을 이해해야 합니다. 우리가 깨어 있는 동안 뇌에는 **아데노신(Adenosine)**이라는 물질이 쌓입니다. 이 아데노신이 수용체에 결합하면 피로감을 느끼게 되죠(수면 압력).

카페인의 작동 원리

카페인 분자는 아데노신과 놀랍도록 비슷하게 생겼습니다. 그래서 아데노신이 앉아야 할 자리에 카페인이 먼저 앉아버립니다. (차단 효과)

• 결과: 뇌는 실제로 쌓여 있는 피로를 감지하지 못하게 됩니다.

카페인 크래시 (The Crash)

카페인 효과가 떨어지면 자리를 차지하고 있던 빗장이 풀립니다. 그 순간, 하루 종일 쌓여있던 아데노신이 한꺼번에 밀려들어옵니다. 이것이 바로 커피 효과가 떨어질 때 느끼는 급격한 피로감, 카페인 크래시입니다.

반감기의 법칙

카페인의 반감기는 대략 5~6시간입니다.

• 오후 4시에 커피 한 잔(100mg)을 마셨다면...
• 밤 10시가 되어도 혈액 속에는 여전히 50mg(반 잔 분량)의 카페인이 남아 있습니다.
• 새벽 4시가 되어도 25mg이 남아 당신의 **깊은 수면(Deep Sleep)**을 방해합니다.

최적의 섭취 프로토콜

1. 기상 후 90분 대기: 일어나자마자 마시지 마세요. 천연 각성제인 코르티솔이 먼저 작동하게 두세요.
2. 마감 시간(Curfew): 취침 8~10시간 전에는 카페인을 끊으세요.
3. 커피 낮잠(Nap-puccino): 커피를 마시고 바로 20분 낮잠을 자세요. 일어날 때쯤 카페인 효과가 나타나 개운함이 배가됩니다.